Разбираемся вместе с психотерапевтом Дарьей Кравченко из команды Deep Mind в том, как помочь себе и близкому в трудной ситуации.
Каждый из нас хоть раз в жизни испытывал стресс – состояние, которое сопровождается напряжением в теле, ощущением нервозности и часто потерей контроля над ситуацией. Особенно это актуально сейчас, во время информационного шума и общего состояния тревоги. Мы поговорили с практикующим психотерапевтом и выяснили, как помочь себе и другому в трудной ситуации.
Фото: личный архив
Почему так важно принять решение менять свое состояние в ситуации стресса?
Когда мы находимся в ситуации стресса, мы действуем автоматически. У нас снижается доступ к лобным долям, отвечающим за контроль и взвешенные рациональные решения. Мы поддаемся эмоциям и действуем на уровне инстинктов: пытаемся убежать или бороться, а иногда и вовсе замираем.
Такие реакции на стресс заложены в нас природой и созданы для того, чтобы выживать в случае реальной опасности. Но они не эффективны, если возникают в ответ на психологическую опасность. Они мешают нам принимать осознанные решения, которых требует ситуация.
Чтобы у нас был к ним доступ, мы должны знать о мешающих нам автоматических реакциях на стресс. Тогда мы сможем действовать рационально и более эффективно. В стрессовой ситуации нам нужно оценить:
- насколько мы в стрессе и всё ещё можем влиять на ситуацию;
- насколько мы подвержены эмоциям;
- насколько мы рационально мыслим.
И если уровень рациональности низкий, а эмоциональности, наоборот, высокий, то необходимо принимать срочные шаги для того, чтобы сбалансировать свое состояние и привести себя в норму.
То есть если мы вовремя не поймем, что нужно менять свое состояние, мы будем поддаваться мешающим реакциям организма на стресс и не сможем по-настоящему себе помочь.
Что необходимо предпринять в первую очередь?
Для того, чтобы оказать себе первую психологическую помощь, нужно осознать свое положение и необходимость действовать, вернуться в здесь и сейчас, прийти в себя. Потому что, когда мы в эмоциональном, взвинченном состоянии, мы не можем рационально и четко мыслить. Нужно заземлиться и восстановить контакт с самим собой. Именно для этого нужна первая психологическая помощь при стрессе,
— объясняет Дарья.
Самое главное: позаботьтесь о том, чтобы ваши физиологические потребности по возможности были удовлетворены. Для этого:
- убедитесь, что вы физически в безопасности: внимательно осмотритесь, чтобы чувствовать себя комфортно, и осознайте, что прямо сейчас вам никто и ничто не угрожает. Если вы знаете, что прямо сейчас вам угрожает опасность, предпримите срочные меры для того, чтобы оказаться в безопасности;
- вернитесь к себе: постарайтесь понять, чего вы хотите. Может вы хотите попить или поесть, умыться, возможно, вам необходимо подвигаться или размяться. Если вам действительно хочется, то не отказывайте себе. Это важно для того, чтобы организм понял, что вы в безопасности;
- разберитесь в ситуации и в себе. Подумайте, что вам сейчас нужно для того, чтобы почувствовать себя в полной психологической безопасности: нужна ли вам какая-то помощь от близких или специалистов или вы чувствуете силы позаботиться о себе самостоятельно.
Вы можете познакомиться с техникой снижения стресса и тревоги, которой делится команда квалифицированных психотерапевтов из Deep Mind. Эта компания работает с практиками осознанности и занимается внутренней работой между людьми.
Какие действенные методы борьбы со стрессом вы можете посоветовать?
1. Определите свои физиологические потребности
Убедиться в том, что на физиологическом уровне ваши потребности закрыты: вы поели и попили, вам достаточно сна и отдыха. Это самое главное. Также в том, чтобы прийти в себя, могут помочь движения.
Попробуйте начать с минимальных действий: выйдите на улицу, сделайте растяжку, разминку. С помощью физических движений мы даем организму понять, что опасность миновала, мы спаслись. Это может быть пробежка или быстрая ходьба. Чтобы цикл стресса завершился, достаточно 20-30 минут физических активностей 3-4 раза в неделю.
Также подойдёт лёгкая разминка, короткая смена обстановки, если нет никакой возможности или ресурса для того, чтобы организовать для себя физическую активность. Можно просто выглянуть в окно и подышать свежим воздухом.
Это будет намного полезнее для вашей нервной системы, чем гаджеты с социальными сетями, которые только подкрепляют тревогу и забирают силы.
2. Сделайте практику «заземление»
Хороший способ вернуться в ресурсное состояние — это сделать практику заземление. Ее можно делать как сидя, так и стоя. Если вы стоите, то обращайте внимание на то, в какой вы позе. Поставьте ноги на ширине плеч, распределите вес между правой и левой ногой, выпрямитесь и сделайте цикл из 3-4 медленных вдохов и выдохов с акцентом на удлинение выдоха. Если в областях лба, мышц вокруг глаз, нижней челюсти или плеч вы чувствуете напряжение, попробуйте чуть напрячь эти области, увеличивая напряжение, удержать его на мгновение и с выдохом отпустить его.
Если вы сидите, то также распределите вес между двумя ногами, найдите центр своего тела и ощутите вес, с которым тело давит на поверхность, на которой вы сидите. Задача та же — отпустить напряжение с выдохом. Для начала и 1-5% расслабления — это отличный результат.
Мгновенного результата не будет, так как расслабление — это навык, который нужно тренировать. Так что, с бережностью к себе, просто продолжайте пробовать. В первую очередь, обращайте внимание на телесные ощущения,
— советует Дарья.
3. Займитесь «ориентированием»
Практика ориентирование также поможет вам вернуться в более сбалансированное и расслабленное состояние. Обратите внимание на то, где вы находитесь, в каком помещении. Посмотрите, есть ли там окна и двери. Сделайте упор на потолок и углы в комнате, соединяющие стену с потолком и полом. Визуально поищите предметы разных цветов, например, найдите в комнате три вещи красного, зеленого и желтого цвета. Прислушайтесь к звукам внутри или снаружи комнаты. Выделите цвета и текстуры, преобладающие в помещении, обратите внимание на разницу фактуры пола, стены и тканей. Хорошим вариантом будет пощупать вещи, это вас успокоит и отвлечет.
4. Поищите предметы, вызывающие у вас приятные ощущения
После этих практик бонусом можно использовать еще одну технику. Поставьте таймер на 5-10 минут и в течение этого времени исследуйте пространство и ищите то, что вызывает у вас только приятные ощущения. Это может быть явление, предмет или текстура. Когда вы что-то обнаружили, мысленно проговорите «приятное!». Здесь важно прислушаться к себе и своим переживаниям. Обратите внимание на то, благодаря чему вы понимаете, что эти вещи вам нравятся, какими характеристиками они обладают. Сосредоточьтесь на самом приятном ощущении, которое возникает от взаимодействия с этим предметом. Продолжайте искать дальше.
Смысл в том, чтобы фокусироваться на приятных переживаниях, тренировать внимание и навык делать акцент на позитивных моментах нашего опыта, создавая противовес природному стремлению везде видеть опасность.
Читайте также: и уму, и телу. Как чувствовать себя лучше, тратя 30 минут в день.
Как человек может помочь другому в такой ситуации? Какие слова поддержки он может ему сказать?
Когда человеку плохо, очень важно оказать ему поддержку. Старайтесь слышать человека и быть с ним рядом. Если он разрешит, то обнимите его. Телесный контакт очень важен в моменты поддержки. Идеально, когда вы находитесь с человеком и психологически, и физически.
Слушайте близкого, не бойтесь спрашивать о том, нуждается ли он сейчас в чем-то, можете ли вы ему помочь. Нужно уважать субъектность другого человека, предлагать ему возможность выбора и давать ему свое психологическое пространство. При необходимости помогайте человеку, если он о чем-то вас просит. Главное, просто будьте с ним. Иногда, этого более, чем достаточно. С вашей помощью человек придет в себя и сможет действовать так, как от него требует ситуация.
Лучшими словами поддержки могут быть такие варианты как «я с тобой», «я слышу тебя», «как я могу тебе помочь?», «я здесь для тебя», «да, это очень непростая ситуация», «я очень тебе сочувствую», «я готов быть с тобой, что бы не случилось». Признавайтесь близким в своих чувствах и будьте рядом. Тогда они не будут чувствовать себя одинокими и будут понимать, что вы на их стороне.
Избегайте осуждений и любых советов. Человек сам примет решение, когда придет в себя. Первая психологическая помощь именно для этого и нужна — чтобы человек вернулся в контакт с самим собой и смог уже более рационально мыслить.
Как понять, что первая психологическая помощь состоялась? Возможно ли в принципе избежать стресса?
Помощь состоялась, если человек вернулся в более ресурсное состояние, и он:
- ориентируется в пространстве и времени;
- менее остро переживает случившееся;
- находится в большем контакте с другими и с собой;
- понимает свои потребности;
- может позаботиться о себе и своих нуждах;
- ясно понимает, какие шаги ему нужно предпринять для улучшения своей ситуации.
Однако важно помнить, что психика у всех разная. Мы очень индивидуально реагируем на стресс, поэтому можем по-разному защищаться и искать поддержки.
К сожалению, избежать стресса невозможно, потому что это часть нашей жизни. Можно и нужно тренировать навыки саморегуляции и стрессоустойчивости. Только тогда вы, действительно, сможете переносить стрессовые ситуации более эффективно и выходить из них без вреда для своего здоровья,
— заключает и рекомендует Дарья.
Если вам оказались близки советы Дарьи, вы можете следить за деятельностью компании Deep Mind в телеграме, чтобы знакомиться с полезными практиками и работать над своим психологическим состоянием.
Надеемся, вы сможете легче переживать периоды стресса и помогать в них себе и близким. С любовью, редакция THE WALL.
Автор: Валерия Кочегарова
Фото обложки: Nikko macaspac
Наверняка вам будет интересно прочитать:
— Как проверить себя на эмоциональное выгорание
— Что почитать и послушать, чтобы научиться заботиться о здоровье?
— Как оградить себя от лишней информации? 4 проверенных способа
