Как самостоятельно регулировать «гормон стресса» в организме: 4 работающих способа, о которых вы постоянно забываете.
Каждый человек ежедневно сталкивается со стрессом, что негативно сказывается на его самочувствии. Но вместе с тем в современных реалиях все попытки избегать волнений обречены на провал. О том, как заставить гормон стресса работать на пользу организма, THE WALL рассказала Элисо Джобава — эксперт бренда Лигнариус®, профессор, доктор медицинских наук, врач акушер-гинеколог высшей категории со стажем более 20 лет, медицинский директор группы клиник «Кредэ Эксперто».
Каждый раз когда мы нервничаем, наш организм вырабатывает кортизол — гормон стресса. Это происходит ежедневно и повлиять на этот процесс невозможно. Уровень кортизола в крови постоянно меняется в течение дня. Как правило, его пик приходится на утреннее время, в то время как вечером он, наоборот, снижается. Узнать свой уровень содержания гормона стресса в организме можно при помощи лабораторного анализа крови, слюны или мочи (как правило, предпочтение отдается именно двум последним вариантам).
Польза кортизола
Если уровень кортизола в норме (от 138 до 635 нмоль/л у взрослых), никаких пагубных последствий он вызвать не может. Напротив, именно гормон стресса помогает справляться с физическими и эмоциональными перегрузками, отвечая за прилив жизненных сил и энергичность. Кроме того, он выполняет ряд важных функций:
- Оберегает нас от диабета, регулируя уровень глюкозы в крови;
- Защищает от стресса, осуществляя дополнительную поддержку нервной системы;
- Способствует нашей продуктивности, активизируя мозговую деятельность;
- Укрепляет наш иммунитет, защищая от инфекций.
Вред кортизола
Пагубно влиять на организм кортизол может только в случае, если его показатели отклоняются от нормы. Разберем несколько вариантов.
Избыток кортизола
Это самая распространенная проблема, связанная с кортизолом, так как наша жизнь тесно связана со стрессом. Личные отношения, работа, новости и даже самые привычные рутинные действия заставляют нас переживать изо дня в день (читайте также: Боремся со стрессом: 5 вопросов психотерапевту о первой психологической помощи).
Повышение кортизола неизбежно приводит к росту аппетита, снижению уровня половых гормонов и тяге к высокоуглеводной пище. В таком состоянии поднимается уровень инсулина и глюкозы в крови, из-за чего общая масса тела начинает расти. Также избыток кортизола в организме влияет на снижение либидо, нарушение менструального цикла и акне, а позже на формирование постоянной тревожности и даже депрессии.
Недостаток кортизола
Несмотря на обывательское название «гормон стресса», кортизол нам просто необходим, а его недостаток более опасен, чем его избыток. При снижении кортизола у человека наблюдаются учащенный пульс; пониженное давление, в некоторых случаях сопровождается головокружениями и даже обмороками; резкое падение уровня глюкозы; ярко выраженная пигментация кожи и резкое снижение или повышение массы тела. Как следствие, появляются проблемы с качеством сна, усиливается выпадение волос, ломкость ногтей и даже развивается половая дисфункция. Недостаток кортизола встречается гораздо реже, чем его избыток, и свидетельствует о сбоях в работе эндокринной системы.
Как понизить повышенный уровень кортизола?
Уровень кортизола можно и нужно контролировать. Всем своим клиентам я рекомендую выполнять несколько простых действий, которые позволяют почувствовать прилив жизненных сил.
Уделяйте внимание количеству сна
Ложитесь спать до 22:00 (максимум до 23:00) и вставайте не позднее 8:00. Также я рекомендую откладывать гаджеты перед сном, уделяя время себе, чтению и медитациям (читайте также: Медитируем в любом месте и при любых обстоятельствах: что такое мобильная медитация).
Добавьте физическую нагрузку
Спорт — лучшая эмоциональная разгрузка для организма. Выберите физическую нагрузку, которая вам нравится, и занимайтесь 2-3 раза в неделю. Сюда же можно отнести занятия сексом на регулярной основе.
Проявляйте любовь
Объятия — действие не просто приятное, но и полезное, ведь они способствуют выработке окситоцина, который положительно влияет на уровень кортизола. Обнимайте всех, кто находится рядом и вызывает у вас положительные эмоции.
Ведите здоровый образ жизни:
- введите в свою жизнь питьевой режим — взрослому человеку в день нужно выпивать примерно полтора литра воды;
- исключите из рациона весь фастфуд: быстрые углеводы в виде пирожных и булочек, жареное мясо и картофель фри;
- снизьте количество насыщенных или животных жиров (сало, сливочное масло, свинина, колбаса, сметана, сыр) и глютеновых круп;
- увеличьте потребление количества растущих над землей овощей, клетчатки, полезных или ненасыщенных жиров (оливковое, арахисовое, рапсовое, рыжиковое, горчичное масло, авокадо, миндаль, арахис, кешью, фисташки, фундук, пекан, а также тыквенные и кунжутные семечки);
- откажитесь от курения, которое особенно губительно именно для женского организма.
Как повысить пониженный уровень кортизола?
Если вы заметили за собой ряд тревожных признаков, самой правильной стратегией будет обращение к терапевту или эндокринологу, который сможет назначить правильный курс лечения. Поскольку в случае повышенного кортизола вы можете повлиять на ситуацию самостоятельно, то заниженные показатели стоит повышать совместно с лечащим врачом. Женщинам в возрасте 40+ также имеет смысл добавить в рацион фитоэстрогены – лигнаны, которые помогут мягко и безопасно скорректировать гормональный фон, что в дальнейшем положительно скажется на уровне кортизола.
Стресс — неотъемлемая часть жизни человека 21 века, поэтому не стоит пробовать находиться в вакууме и избегать его, создавая себе дополнительный повод для переживаний. Гораздо правильнее научиться жить со стрессом и ежедневно снижать его уровень. Найдите хобби, которое вас расслабляет: рисуйте, вяжите, вышивайте, играйте на барабанах. Занимайтесь всем, что помогает вам выпустить пар.
Фото: Unsplash / Brooke Cagle
Наверняка вам будет интересно почитать:
– Каких витаминов вам не хватает, чтобы хорошо себя чувствовать, и как это сделать?
– С заботой о вас: 3 рецепта от вдохновителей кафе, которым важно ваше самочувствие
– О каких психологических проблемах говорит боль в вашем теле?
