Ментальное и физическое здоровье сейчас важны, как никогда, поэтому мы собрали несколько простых и действенных рекомендаций, которые помогут поддержать тело и разум в форме всего за 20-30 минут в день.

Начнем с тела

Ничто так не способствует развитию всех групп мышц, растяжке и внутренней гармонии, как йога. Но разновидностей йоги таг много, как выбрать именно то, что нужно?

«Сурья Намаскар» — 12 минут

Невероятно полезна для всех мышц и для позвоночника известная утренняя йога-практика «Приветствие солнцу» или «Сурья Намаскар». Она не только способствует гибкости, но и улучшает работу сердца и легких, восстанавливает кровообращение. При проведении таких упражнений появляется прилив сил, тело наполняется энергией.

«Сурья Намаскар» — это 12 асан (позы йоги), которые соответствуют 12 знакам зодиака, они выполняются в строгой последовательности и сопровождаются техникой дыхания «Пранаямой» и медитацией.

При выполнении этой драгоценной практики нужно обращать внимание на то, что все вдохи и выдохи происходят последовательно асанам, нельзя делать резких движений, упражнения выполняются плавно, сознание сосредоточено на выполнении без сверхусилий.

Последовательность поз:

1. Пранамасана. «Поза молитвы».

2. Хаста уттанасана. «Вытягивание с поднятыми руками».

3. Падахастасана. «Наклон туловища (голова к ногам)».

4. Ашвасанчаласана. «Всадник».

5. Чатуранга Дандасана. «Поза посоха».

6. Аштанга намаскара. «Приветствие восемью частями тела».

7. Бхуджангасана. «Кобра».

8. Парватасана. «Гора».

9. Ашвасанчаласана. «Всадник».

10. Падахастасана. «Наклон туловища (голова к ногам)».

11. Хаста уттанасана. «Вытягивание с поднятыми руками».

12. Пранамасана. «Поза молитвы».

«Ци-Гун» — 15 минут

Альтернативой практике «Приветствие солнцу» может стать ци-гун, тут выбор за вами. Древнейшая гимнастика «Ци-гун», которая переводится как «Работа с энергией» — прекрасное средство для восстановления жизненных сил, активизации жизненных потоков, баланса и гармонии. Она состоит из гимнастики, дыхательных практик и медитаций. Всего 6 упражнений утренней тренировки позволят проработать все мышцы и создать настроение на весь день. Применяя практику ци-гун, нужно помнить, что все упражнения должны быть выполнены последовательно, начиная с ног и заканчивая головой и что все части тела прорабатываются с одинаковой интенсивностью. Не забывайте следить за дыханием, так как оно является важнейшей частью ци-гун.

1. «Очищение небом и землей»
Встаньте прямо, стопы — на ширине плеч. Слегка подкрутите копчик вперед. На вдохе поднимите руки вверх, направляя ладони в потолок. С выдохом наклонитесь корпусом вперед и вниз, руки опустите к полу. 3-9 таких подходов.

2. «Спина тигра»
Встаньте прямо, стопы — на ширине плеч. Подкрутите копчик вперед, колени слегка согните. Со вдохом скруглите спину, вытяните руки вперед (ладони от себя). С выдохом выпрямите колени и вытяните руки вверх, соединив ладони над головой. Со следующим вдохом через стороны опустите руки вниз и уведите их назад, соединив ладони в замок за спиной. С выдохом вернитесь в исходное положение.
3-9 повторов.

3. «Журавль машет крыльями»
Встаньте прямо, стопы — на ширине плеч. Подкрутите копчик вперед, колени слегка согнуты, разведите руки в стороны. Со вдохом, слегка скругляя спину и наклоняя голову, сведите расслабленные руки перед собой. Соединяя пальцы ладоней, плавно выпрямите колени и корпус, подайтесь грудной клеткой вперед. Согнутые локти разведите в стороны, предплечья параллельны полу на уровне груди.
3-9 таких повторов.

4. «Колесо Будды»
Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Ладони соедините и разместите перед грудью, локти согнуты. Из этого положения поднимите руки вправо вверх (не размыкайте ладони), вес тела перенесите на правую ногу и слегка согните ее, левую выпрямите. Перенося вес тела с правой ноги на левую, опишите руками и корпусом большой круг. Вернитесь в исходное положение.
Повторите еще 2-8 раз.

5. «Перемешивание ци»
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните колени, положите на них ладони. Вращайте коленями по часовой стрелке вправо, затем выпрямите их, и снова согните, возвращаясь в исходное положение. Вес тела при этом равномерно переносите по поверхности стоп.
Выполните 3-9 повторов упражнения.

6. «Восьмерка»
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Копчик подкручен, колени мягкие, руки вытяните вперед, ладони на уровне груди. Со вдохом мягко скрутитесь корпусом вправо и нарисуйте вытянутыми руками горизонтальную «восьмерку» в воздухе. С выдохом вернитесь в центр. После этого повторите все то же самое, скрутившись влево. Это составит один подход.
Выполните 3-9 таких повторов.

Теперь подумаем о разуме

Если точнее, о нем за нас уже подумали нейро-тренажеры «Викиум» и «Brainsapp».

Викиум — 10 минут

Викиум – крупнейший в России разработчик когнитивных тренажеров, курсов и вебинаров. На платформе вы найдёте специальные программы развития и онлайн-интенсивы. Тренировка когнитивных навыков, управления эмоциями с помощью группы нейро-тренажеров может занять у вас 10-15 минут в день. В их число, например, входят «Матрицы памяти», «Сигнальные лампочки», «Простое сравнение» — они развивают память; «Подсчеты», «Найди число», «Найди фигуру», «Цветовод», «Аквариум» — а эти тренажёры развивают внимание и реакцию; «Судоку», «Скоростная сортировка», «Редактор», «Пространственное сравнение», «Анаграммы» — программы для развития мышления. 

Викиум сотрудничал с Центром тестирования и развития «Гуманитарные технологии» при МГУ, по условиям коллаборации ученые участвовали в создании новых когнитивных тренажеров, а Викиум продвигал Центр в интернете.

Бесплатный курс предлагает ежедневные индивидуальные тренировки – 5 тренажеров, при желании можно использовать еще 4 дополнительных в качестве бонуса. Количество тренажеров постоянно растет. С каждым разом, прокачивая когнитивные навыки, вы делаете мозг пластичнее, объем рабочей памяти увеличивается. Можно отследить свои индекс производительности и сравнить свои результаты с результатами других пользователей разных возрастных категорий.

Brainsapp — от 5 минут

Еще один из сервисов для тренировки мозга – Brainsapp, он был запущен в 2014 году и тоже пользуется популярностью у людей, желающих развивать свои когнитивные способности. Например, «Математические сравнения», «Копилка», «Геометрические переключения», «Буквы и цифры» помогают тренировать мышление; «Аэропорт», «Найди фигуру», «Сложная сортировка», «Зрительный поиск», «Концентрация» — внимательность; «Бриллианты», «Найди изменения», «Скоростное сравнение», «Числовой охват» — память. 

В приложении вы найдёте тесты, тренинги, курсы, конспекты книг. Сервис предлагает бесплатную индивидуальную тренировку из 5 тренажеров, дополнительно можно еще использовать несколько, количество подходов не ограниченно, тренировка занимает от 5 минут до часа. Brainsapp предлагает бесплатные инструменты и расширенную платную программу. В бесплатном режиме доступно 29 тренажеров на мышление, концентрацию, внимательность, память.

Утренняя гимнастика и тренировки с Викиум или Brainsapp подходят для людей любого возраста, которые желают держать себя в физической форме и поддерживать пластичность мозга. Если вы будете уделять 30 минут в день, чтобы прокачивать свои способности, то сможете значительно снизить тревожность и побороть стресс.

Автор: Марина Веринчук
Фото: Dane Wetton