Если у вас нет проблем со здоровьем, то вы входите в 5 процентов счастливчиков. Согласно исследованию Global Burden of Disease, более 95% людей во всем мире страдают от болезней, мешающих полноценно жить. 

В динамично развивающемся мире становится сложнее поддерживать здоровье из-за непрерывного движения и шумных улиц. С другой стороны, в связи с пандемией люди переходят на удаленку, и это способствует сидячему образу жизни, следовательно, ухудшению здоровья. Согласитесь, если бы мы научились грамотно поддерживать своё здоровье и энергию, то жизнь бы стала полнее и продуктивнее. 

Как состояние организма влияет на продуктивность, и почему следить за его состоянием важно?

Хорошее самочувствие, качество и продолжительность жизни зависят от кучи факторов. Заблаговременные меры по заботе о себе – хорошая инвестиция в будущее, ведь тем самым вы избежите лишней траты времени, денег и негативных эмоций. С них и начнём. Давайте разберемся, как работают наши эмоции и как они влияют на наше состояние.

Серотонин – гормон, поддерживающий положительный эмоциональный фон. Он напрямую влияет на самооценку и устойчивость к стрессу. Получая отрицательные сигналы вследствие стресса, уровень серотонина сокращается, и повышается количество кортизола – гормона стресса. Усиливается тревога, высшие когнитивные функции подавляются, в итоге становится сложнее думать, энергия увядает, падает продуктивность.  

Наши эмоциональные реакции зависят от аффективной и когнитивной систем головного мозга. Аффективная система работает независимо от сознательного мышления. Можно сказать, что она генерирует автоматические реакции на сигналы внешнего мира. С помощью когнитивной системы мы анализируем информацию. Это умственные процессы, которые запускаются по нашей воле и могут влиять на аффективную систему и даже противодействовать ей. 

Обе системы работают независимо, но они влияют друг на друга. Представьте, что вам предстоит выступать перед аудиторией. Автоматически начинает работать аффективная система, появляется страх, учащается сердцебиение. Однако вы можете рационализировать ситуацию и сосредоточиться на теме, о которой будете рассказывать, репликах, историях и так далее. Пытаясь сконцентрироваться на своей цели, вы активизируете когнитивную систему мозга, которая подавляет аффективную и помогает справиться со стрессом. 

Теперь давайте разберемся непосредственно с причинами ухудшения нашего здоровья.

Почему нам бывает плохо

1. Стресс 

Как мы знаем, стресс напрямую влияет на наше самочувствие. Конечно, небольшой стресс может быть даже полезен в качестве побуждения к действию или сигнала об опасности. Однако во времена, когда нам постоянно  куда-то надо и мы часто куда-то спешим, при этом иногда кажется, что стоим на месте, возникает “разрушающий” стресс, поэтому порой важно действительно остановиться. Здесь мы уже писали о slow-living или о том, как сделать свою жизнь размеренней и спокойней.

Природа тревоги

По своей сути чувство тревоги — это выброс адреналина и кортизола в организме. Биологические функции тревоги и стресса – оповещение организма о потенциальной или реальной опасности. Эти “сигналы” по своей природе важны с точки зрения эволюции, ведь проигнорировав их однажды, есть вероятность “выбыть из игры” навсегда. 

На протяжении эволюции естественный отбор смещал эмоциональный баланс животных в негативную сторону, поскольку это значительно повышало выживаемость. При странном шорохе в кустах наши предки предпочитали думать, что рядом хищник, который сидит в засаде, а не то, что это просто случайно упавшая ветка. Теперь становится ясно, почему мы боимся скрежета пола ночью. 

Говоря непосредственно о тревоге как о расстройстве, нельзя обойти стороной множество типов ментальных расстройств: фобии, обсессивно-компульсивные расстройства, посттравматические расстройства и так далее. Поговорим о самом распространенном из них – общем тревожном расстройстве личности. Примерно 284 миллиона людей страдают от тревожных расстройств, а это 3,5% всего населения мира. 

Основные симптомы тревожного расстройства: 

• беспокойство на пустом месте
• постоянная усталость
• раздражительность
• проблемы с концентрацией внимания
• нарушение сна  

Если вы не можете справиться с перманентностью этих симптомов на протяжении 6 месяцев, скорее всего, вы входите в число людей, страдающих от тревожного расстройства. 

Стресс напрямую влияет на иммунную систему. Можно сказать, что постоянное напряжение часто бывает причиной болезней, и если заблаговременно не предотвратить его, последствия будут соответствующие. 

Как себе помочь?

Распорядок дня

Стресс может возникнуть, когда вы перескакиваете с одного дела на другое, из-за чего внимание рассеивается, мозг не успевает выстраивать связи и в итоге создается “каша в голове”. Важно заблаговременно запланировать свои дела так, чтобы они не мешали выполнению друг друга, а только способствовали последовательности. Существует множество приложений для ведения рабочих и личных дел, например, Notion. А ещё подробнее о систематизации дел вы можете прочитать вот в этой нашей статье.

Медитация 

Погружение в себя, прислушивание к своему дыханию, ощущениям, тренировка концентрации и просто отдых от внешней суматохи — всё это про медитацию. Хотя бы 3 минуты в день. Если вы ни разу не делали это или вам сложно сконцентрироваться на внутреннем состоянии, можно попробовать медитировать с помощью приложений, например, Headspace или Insight Timer. Более подробно о пользе медитации мы писали тут.

2. Питание

Плохое питание (и отсюда вытекающие последствия в виде избыточного веса) является одной из главных причин смертности во многих развитых странах. Оно многократно увеличивает риски заболеваний: от сердечно-сосудистых до диабета, рака и слабоумия.

«Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей», – не теряющее актуальности изречение Гиппократа, древнегреческого врача и философа. То, что мы потребляем сказывается как на внутреннем, так и на внешнем состоянии, поэтому важно следить за тем, что поступает в организм.

О важности питания

Организму для лучшего функционирования необходим как и режим сна, так и режим питания. Если питаться на авось – в разное время и разными размерами порций, это может привести к сбитому метаболизму, поэтому важно вырабатывать системное потребление пищи. Для этого нужно найти собственный подход, прислушиваясь к реакции организма на определенные продукты. Также, если у вас нет цели стать накаченным атлетом, то не так важен подсчет калорий, сколько осознание истинных потребностей в пище. 

О продуктах и серотонине

Ранее мы говорили о роли серотонина в организме. Некоторые продукты могут помочь в повышении уровня этого гормона, поскольку они содержат триптофан – аминокислоту, необходимую для выработки серотонина. Это вещество содержится в шпинате, бананах и миндале. Из белковых: в индейке, яйцах, бобовых и молоке. Тут можно найти более подробный список продуктов, содержащий триптофан.

3. Постепенный переход на онлайн

Еще недавно мы ходили в людные места без масок, но вот уже более полугода нам приходится беречь себя и окружающих, надевая их повсеместно. Школы, университеты и организации постепенно снова переходят на дистанционный режим. Люди реже выходят из дома, меньше двигаются и смотрят целыми днями в монитор компьютера. 

Дефицит физической активности, а также кислорода, может изрядно подорвать здоровье. Согласно исследованиям ВОЗ, у недостаточно физически активных людей риск заболеваемости повышается на 20–30%. 

Что предпринять?

Регулярные прогулки. Времяпрепровождение на природе или в парке сравнимо с медитацией: сознание расслабляется, мозг насыщается кислородом, снижается стресс и усталость. 

Ученые из Эдинбургского университета провели исследование, которое выявило влияние нахождения в “зеленой” среде на общее самочувствие и стресс. Участников поделили на 2 группы: одни гуляли по оживленной улице, другие по парку с зелеными насаждениями. После прогулки, взяв анализы у участников, выяснилось, что содержание кортизола гораздо меньше у тех, кто прогуливался по парку. Также участники из этой группы сообщили, что после прогулки стали чувствовать себя лучше. 

Вместе с регулярными прогулками, рекомендуется заниматься спортом. Физические упражнения улучшают самочувствие, подпитывая активность и собранность. 

4. Работа по ночам и недосып

Когда наши личные часы не синхронизируются с часами общества, страдает наше здоровье. Многие сталкиваются с социальным джетлагом, когда работа ночью входит в привычку.

У ночного режима работы есть свои преимущества: более спокойная обстановка, меньше отвлекающих факторов и давления. На самом деле сдвинутый график работы негативно сказывается на здоровье. Согласно исследованиям, перевёрнутый режим повышает риск заболеваний сердца и ожирения. Помимо этого недосып ведет к более явным издержкам, таким как раздражительность, головные боли, ухудшение работоспособности, а следовательно и к стрессу, о котором мы писали выше. 

Что можно предпринять?

Во время сна организм “обновляется”: тело отдыхает, а мозг фильтрует накопившийся за день информационный мусор, поэтому важно заблаговременно подготовить мозг ко сну для более качественного сна. 

Гигиена сна

У многих есть привычка сидеть в телефоне перед сном. Свет от экрана препятствует выработке мелатонина – гормона, который вырабатывается мозгом в темноте, оповещая организм, что пора спать. Важно выработать привычку посвящать хотя бы полчаса перед сном чтению или медитации – любым деятельностям, где не используются гаджеты. 

Заключение 

Несмотря на то, что мы живем в современном мире с инновационными лекарствами, наш организм остается уязвимым. Наше состояние зависит в первую очередь от нас. 

Необходимо постоянно пополнять копилку знаний и быть осведомленным о способах, которые могут помочь организму лучше функционировать. Для этого нужно читать надежную и актуальную информацию, потому что забота о здоровье – это не заучивание нескольких ключевых правил, а понимание и знание новых научных тенденций.

Автор: Полина Долгова
Обложка: Pineapple Supply Co.