Люди стали меньше спать. Бешеный темп требует большей эффективности. В древности лишение сна было одной из самых жестоких пыток, в современном мире мы уменьшаем количество, а иногда и лишаем себя полностью сна добровольно.

Порой кажется, что сон — это потеря времени, ведь столько в мире всего неизученного: Stories в Instagram, новые сериалы, цепочкой открывающиеся статьи Википедии. Но пока мы спим, организм продлевает нам жизнь. Он уходит в энергосберегающий режим, восстанавливается и переваривает все, что произошло с ним за часы бодрствования. Мышцы тела расслабляются, замедляется дыхание, снижается давление. Во время сна меняется гормональный фон: на арену выходят мелатонин и соматотропин. Мелатонин — главный противник гормона стресса кортизола, снижает уровень тревожности, а также является антиоксидантом. Соматотропин — гормон роста, отвечает за обновление организма и регуляцию обмена веществ.

Чем может обернуться хронический недосып для организма? Этот и другие «сонные» вопросы мы задали президенту Российского общества сомнологов, профессору, доктору медицинских наук, заслуженному врачу РФ Роману Вячеславовичу Бузунову.


По каким системам организма «бьёт» недосып?

C первого же дня недосыпание сказывается на качестве жизни и психологическом состоянии человека. Беспокоят раздражительность, снижение концентрации, ухудшение оперативной памяти, плохое настроение. Со временем, через несколько недель или месяцев недосыпания — начинает явно страдать психика. Хроническое недосыпание в 10 раз повышает риск депрессии и в 17 раз увеличивает риск тревожного расстройства. Кроме того, оно повышает вероятность потребления психоактивных веществ. 

Несколько лет недосыпа могут привести и к физическим последствиям. Повышается риск гипертонии, диабета, болезней сердца. 

Всем ли нужно стандартные 8 часов сна или каждый организм индивидуален? Есть ли «правильное» время для сна?

Большинству людей действительно требуется 7-8 часов сна в сутки, но индивидуальный разброс потребности во сне может составлять от 4 до 12 часов. 

Идеального времени отбоя-подъема тоже не существует, точнее, для каждого человека он свой. Все люди делятся на хронотипы: совы, жаворонки, голуби. Последние относятся к дневному типу. Им комфортно просыпаться чуть позже жаворонков, а отходить ко сну раньше сов, примерно к 23.00. Хронотип — генетически обусловленное свойство, то есть поменять его на протяжении жизни невозможно. 

Автор фото Ron Lach

Совы, жаворонки и голуби: какой биоритм ближе к здоровому?

Все 3 хронотипа являются здоровыми — при условии, что человек может жить в соответствии со своим хронотипом. Проблемы начинаются тогда, когда следовать своим природным предпочтениям становится невозможно.   

Если человек-сова ложится поздно и встает поздно, то это его природный оптимум. А вот если сова будет пытаться ложиться и вставать рано, то это уже будет конфликт с его природой! Он будет испытывать примерно те же сложности и последствия, что и человек с другими циркадными расстройствами, например, сменным графиком работы или частыми перелетами. 

С этих позиций совы — наиболее уязвимый хронотип. Именно они чаще всего вынуждены коверкать свои естественные ритмы в угоду социуму. Ведь общество живет по законам жаворонков… 

Есть ли польза в дневном сне?

Если человек недосыпает ночью, то короткий дневной сон может быть ему полезен. Оптимальная длительность дневного сна 15-20 минут, и завершать его желательно не позже 15-16 часов дня, чтобы не было проблем с засыпанием ночью. Такой короткий сон помогает освежиться и поддержать работоспособность до завершения дня. 

Сон в большом городе. Какие средства улучшат качество сна в условиях круглосуточного городского шума? 

Некоторые люди включают на ночь звуки природы или успокаивающие мелодии, которые «перебивают» другие, раздражающие источники шума. Есть такое устройство как генератор белого шума. Этот прибор создает монотонный звук, похожий на шум радио, включенного между станциями. Особенность белого шума в том, что он приглушает другие звуки, поэтому он часто используется для создания тишины в спальнях.

Как избавиться от бессонницы?

Это зависит от срока давности и причины бессонницы. Иногда это возможно самостоятельно. К примеру, острые бессонницы (сроком существования от 1 дня до 3 месяцев) бывают вполне отзывчивы к простым мерам самопомощи:

  • Отход ко сну и подъем по строгому режиму во все дни, включая выходные. 
  • Ограничение продолжительности пребывания в постели 7-ю часами в сутки. 
  • Отказ от пребывания в постели без сна: в случае, если человек ложится в постель и не засыпает в течение 15 минут (важно оценивать это не по часам, а по своим ощущениям), ему не нужно там оставаться. Следует встать, перейти в другое помещение и заняться при неярком свете каким-то рутинным делом – например, почитать книгу. Когда появится сонливость, вернуться в постель. 
  • Занятия спортом по 30-60 минут 5-6 раз в неделю. 
  • Отказ от кофеина. 
  • Любые упражнения на релаксацию и медитацию. 

В течение 2-3 недель, если указанные рекомендации аккуратно выполняются, здоровый сон обычно восстанавливается. 

Если самостоятельно избавиться от бессонницы к этому сроку не удалось, рекомендуется обратиться к сомнологу. 

Почему снятся кошмары и можно ли от них избавиться? 

Кошмары чаще всего бывают спровоцированы стрессовой ситуацией, перегрузкой нервной системы и другими подобными факторами. В перечисленных случаях избавиться от них эффективно помогают простые меры: регулярная физическая активность, борьба со стрессами, по показаниям — прием успокоительных препаратов. 

Иногда кошмары исходят из более серьезных причин: психических или неврологических. С подобными ситуациями лучше обратиться к врачу. 

Как самостоятельно наладить режим сна?

Действовать надо следующим образом: 

  • Каждый день сдвигать время отхода ко сну и пробуждение на 30 минут-1 час ближе к желаемому времени 
  • Особенно тщательно следить за временем пробуждения и вставать согласно намеченному плану, даже если не удалось заснуть пораньше и выспаться 
  • Принимать любой препарат мелатонина за час до отхода ко сну. Он помогает регулировать биоритмы и облегчает переход к правильному режиму.

Налаживание сбившегося режима сна — это работа, которую за человека никто не сделает.

Автор: Настя Шепотько