Мы не всегда осознаём, что наши ресурсы на исходе. Иногда нам кажется, что нужно ещё чуть-чуть добавить, ещё немного поднажать, чтобы заслужить похвалу. Чаще всего нам не хватает даже не внешнего одобрения, а своего собственного. Панические атаки – один из сигналов, что мы не наладили внутреннего диалога и не находимся в гармонии с внешним миром. Причём приступы могут случаться и дома, это нормально, не надо этого бояться и ещё больше закапываться в себе. Рассказываем, как эффективно бороться с наплывами паники и тревоги.
Что такое паническая атака?
Определим, что такое «паническая атака». Это состояние сильного страха и потери контроля над своими эмоциями. Страх вызывает целую цепочку реакций: учащается сердцебиение, начинается нехватка воздуха, бросает то в жар, то в холод, начинает скакать давление, возможны головокружения и тошнота, способность концентрироваться на чем-то резко снижается. Может происходить дереализация (происходящее кажется нереальным), деперсонализация (собственные действия воспринимаются как бы со стороны и сопровождаются ощущением невозможности управлять ими), может появляться страх совершить неконтролируемый поступок или сужение восприятия — «туннельное зрение», мерцание и размытие картинки.
У некоторых людей даже возникает ощущение скорой смерти, и это дополнительно усиливает приступ панической атаки. По длительности атаки могут быть короткими и длиться пару минут, а могут растянуться на часы.
Важно отметить, что с паническими атаками можно бороться самостоятельно, но если вы их испытываете слишком часто (несколько раз в месяц, например), то лучше записаться на приём к профессионалу — начните с психолога или психотерапевта, а если будет нужно более серьёзное наблюдение, то один из этих специалистов направит вас к психиатру.
Почему мы испытываем паническую атаку?
Кто-то может думать, что панические атаки бывают только у больных людей, у неудачников или маргиналов. Это не так. Паническая атака может случиться у каждого человека. Распространённость составляет, по различным данным, от 1,9 до 5% и преимущественно случается с людьми в возрасте 20-40 лет, при этом примерно в два-четыре раза чаще отмечается у женщин. Более того, у жителей мегаполисов панические атаки встречаются чаще из-за многих факторов, влияющих на нервную систему.
Триггером для таких атак может послужить переутомление, ожидание важного события или даже чтение новостей. Нельзя забывать и о том, что подобное состояние возникает в том числе и вследствие различных психологических травм. Мы иногда склонны доставать из подсознания что-то, что даже напрямую не связано с текущими обстоятельствами, но что способно вызвать у нас тревогу, а как следствие — острый страх и панику.
Да, панические атаки могут случаться дома
Нам необязательно быть на улице, в общественном транспорте, незнакомых и людных местах, чтобы «словить» панику. Обычно людей застаёт врасплох атака ночью или днём. Такой вид панических атак характерен для людей с высоким уровнем самоконтроля и дисциплины. Днём мы стараемся делать кучу дел, составлять списки, планы, поддерживать внешнее спокойствие, а вот ночью, когда самоконтроль ослабевает, стресс нас захватывает и отогнать дурные мысли становится всё сложнее. Результатом может стать бессонница, а может и настоящая паника, когда ужас вызывают и собственные стены, и знакомые предметы мебели, и даже любимый человек. Практически то же самое касается и утренних панических атак. Правда, здесь начинает работать и другой механизм. Если мы боимся нового дня и того, что он может нам принести, то даже наш будильник способен стать триггером для запуска панической атаки.
Простые рекомендации, которые помогут снять неприятные симптомы панической атаки
1. Выпейте стакан холодной воды
Эта техника хороша как при проведении совещаний и важных разговоров, так и при налаживании диалога с самим собой. Постарайтесь выпить стакан воды за 10 глотков, это должно помочь успокоиться.
2. Начните проговаривать все, что видите, вслух
Окно, стена, картина, диван, ваза, сумка — эта практика поможет вам сместить фокус внимания от страха на что-то реальное, что вас окружает.
3. Дышите
Важно наладить процесс, поможет система два вдоха/четыре выдоха или любая другая, которую вы практикуете и которая вам привычна. Если умеете медитировать, то попробуйте сесть на стул и погрузиться в медитацию, однако это не всегда помогает, будьте аккуратны с медитацией, она может только усилить эффект атаки.
4. Включите музыку и начните петь
Как и включение зрения и голоса в упражнении с озвучиванием предметов в комнате, практика пения может помочь освободиться от страха через высвобождение голоса и через восприятия привычной мелодии, ассоциирующейся с обычной, нормальной жизнью.
5. Покрутите в руках какой-то предмет, включите мелкую моторику
Можете потереть руки до тепла в ладонях, встряхнуть их (как будто хотите отряхнуться), возьмите в руки шипованный массажный резиновый мяч для рук, сжимайте его, катайте в ладонях.
6. Практикуйте Шавасану
Шавасана — это асана в хатха-йоге и современной йоге, часто используется для расслабления Лягте, полностью расслабьте тело, представьте, как будто оно стало невесомое, воздушное, закройте глаза, дышите. Однако тоже такой вариант подходит не всем — если вам некомфортно лежать в Шавасане, то не насилуйте себя, просто примите тот факт, что это не ваша техника.
7. Переключитесь на какое-то действие
Некоторым помогает во время панической атаки рисовать, кто-то может переключиться на иностранный язык (повторять слова, фразы, заранее записанные на диктофон или в приложении на телефоне), разгадку кроссворда. Лайхак: купите и положите себе в шкаф раскраски и цветные карандаши, чтобы в минуты панической атаки добавить красок на бумагу и вернуться тем самым к реальности.
8. Поговорите с близкими
Если есть возможность, позвоните/начните говорить с кем-либо о приятном и желательно захватывающем, чтобы тема вас эмоционально положительно затрагивала.
9. Погладьте животное
Если есть животное дома, трогайте и говорите с ним. Контакт с животными в целом очень помогает.
10. Я здесь главный
Как только почувствуете, что становится хотя бы немного легче, говорите себе: «Я здесь главный, это мое тело, я им управляю. Я всё контролирую, я управляю своими мыслями и своим состоянием, моё состояние стабилизируется. Я владею своим телом, своими мыслями».
Профилактика панических атак
Для профилактики панических атак важно работать с когнитивными искажениями (ошибками мышления). В частности, катастрофизация симптомов панической атаки приводит к напряжению и тревоге. Люди, которым удается справиться с катастрофизацией, имеют меньше шансов развития хронического расстройства.
Как бы банально ни звучало, но для профилактики атак важно вести здоровый образ жизни. Алкоголь, никотин, наркотики — это лишь катализаторы. Нормализуйте свой рацион, научитесь правильно дышать, урегулируйте режим сна, берегите себя от переутомления, как физического, так и психического.
И если вы живёте с человеком, который впадает в панику, наш главный совет — не говорите своему близкому не нервничать. Это неправильно и даже вредно. Если человеку, у которого есть повод для беспокойств и переживаний, сказать: «Не нервничайте», то у него создается дополнительный механизм напряжения: человек и так волнуется, а от него требуют подавить свои беспокойства. Это создает вторичный повод для напряжения, который скорее мешает и усугубляет, чем помогает и облегчает.
И помните, частые панические атаки — повод обратиться с психотерапевту. Обращаться с профессионалу не стыдно, а вот вредить себе бездействием — худший путь, который вы для себя можете избрать.
Photo by Tim Goedhart
